Wie machst du Windmühle mit Kurzhantel?
- Stell dich mit einer Kurzhantel seitlich am Körper hin und streck den freien Arm über den Kopf.
- Schieb die Hüfte nach hinten und dreh dich zur Seite der Kurzhantel.
- Senk die Kurzhantel zur Außenseite des Fußes ab; der obere Arm zeigt nach oben.
- Drück dich über die Füße in den aufrechten Stand und wiederhole die Bewegung.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Heb den freien Arm gerade über den Kopf und halte ihn während der gesamten Wiederholung gestreckt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und dreh die Brust beim Absenken zur Seite der Kurzhantel.
- Lass die Kurzhantel gerade nach unten hängen und führ sie zur Außenseite des Fußes auf derselben Seite.
- Halte die Knie nahezu gestreckt und zeig mit dem oberen Arm nach oben, während du den Oberkörper drehst.
- Senk dich ab, bis du eine deutliche Dehnung im Beinbeuger spürst oder die Kurzhantel unterhalb des Knies ist.
- Drück dich über die Füße hoch und dreh dich zurück in den Stand; wiederhole die Bewegung.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Kurzhantel in die andere Hand.
Häufige Fehler
- Kniebeuge statt Hip Hinge
- Runder unterer Rücken
- Oberer Arm fällt nach vorn
- Arm mit der Kurzhantel wird gebeugt
- Hastige Drehung mit Schwung
Technik-Tipps
- Hüfte zurück, nicht runter
- Oberer Arm zeigt nach oben
- Arme bleiben lang
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Oben ganz aufrichten
Kurz beantwortet
Windmühle mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Unterer Rücken 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Seitliche Schultern 3/10.
Windmühle mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Windmühle mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
