Come eseguire Mulino basso con manubrio
- Stai in piedi con un manubrio lungo il fianco e il braccio libero disteso sopra la testa.
- Spingi le anche indietro e ruota verso il lato del manubrio.
- Abbassa il manubrio verso l'esterno del piede, mantenendo il braccio libero rivolto verso l'alto.
- Spingi con i piedi per tornare eretto, poi ripeti.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio lungo il fianco.
- Alza il braccio libero dritto sopra la testa e mantienilo disteso per tutta la ripetizione.
- Spingi le anche indietro e ruota il petto verso il lato del manubrio mentre scendi.
- Lascia penzolare il manubrio verso il basso e portalo verso il lato esterno dello stesso piede.
- Tieni le ginocchia quasi distese e il braccio libero rivolto verso l'alto mentre ruoti il torso.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o finché il manubrio supera il ginocchio.
- Spingi con i piedi e torna in piedi ruotando, poi ripeti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa il manubrio nell'altra mano.
Errori comuni
- Accosciarsi invece dell'hip hinge
- Arrotondare la zona lombare
- Il braccio in alto cade in avanti
- Piegare il braccio che tiene il manubrio
- Eseguire la rotazione rapidamente usando lo slancio
Consigli tecnici
- Fianchi indietro, non giù
- Braccio in alto verso il soffitto
- Le braccia restano lunghe
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Raddrizzati del tutto in alto
Risposte rapide
Mulino basso con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Zona lombare 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Spalle laterali 3/10.
Mulino basso con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Mulino basso con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
