Jak wykonywać ćwiczenie „Wiatraczek z hantlem”
- Stań z hantlem przy boku, a wolne ramię wyprostuj nad głową.
- Cofnij biodra i skręć tułów w stronę hantla.
- Opuszczaj hantel w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy, utrzymując górne ramię skierowane w górę.
- Odepchnij się stopami, wyprostuj się, a następnie powtórz ruch.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel przy boku.
- Unieś wolne ramię pionowo nad głowę i utrzymuj je wyprostowane przez całe powtórzenie.
- Cofnij biodra i obracaj klatkę piersiową w stronę hantla podczas opuszczania tułowia.
- Pozwól, aby hantel zwisał pionowo, i kieruj go w stronę zewnętrznej krawędzi stopy po tej samej stronie.
- Utrzymuj kolana prawie wyprostowane, a górne ramię skierowane w górę podczas skręcania tułowia.
- Opuszczaj się, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda albo hantel znajdzie się poniżej kolana.
- Odepchnij się stopami i wróć ze skrętem do pozycji stojącej, a następnie powtórz ruch.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem przełóż hantel do drugiej ręki.
Częste błędy
- Przysiad zamiast zawiasu biodrowego
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Uginanie ramienia trzymającego hantel
- Zbyt szybki skręt z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra w tył, nie w dół
- Górną rękę skieruj w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiatraczek z hantlem”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiatraczek z hantlem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiatraczek z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
