덤벨 버피 하는 법
- 스쿼트로 내려가 덤벨 두 개를 바닥에 어깨너비로 놓으세요.
- 손은 덤벨 손잡이에 둔 채 발을 뒤로 점프해 플랭크를 만드세요.
- 발을 앞으로 점프한 뒤 덤벨을 들고 일어서세요.
- 곧장 위로 점프하며 덤벨 두 개를 머리 위로 들어 올리세요.
- 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 덤벨을 바닥에 내려놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 두고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 스쿼트로 내려가 양손의 덤벨을 바닥에 어깨너비로 놓으세요.
- 손으로 덤벨 손잡이를 잡은 채 발을 뒤로 점프해 팔을 곧게 편 플랭크 자세를 만드세요.
- 발을 앞으로 점프해 덤벨 바로 뒤에 스쿼트 자세로 착지하세요.
- 덤벨을 들고 일어나 곧바로 수직으로 점프하세요.
- 발이 바닥에서 떨어지는 순간 양손의 덤벨을 머리 위로 곧게 들어 올리세요.
- 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 덤벨을 다시 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
- 허리가 아래로 처지기
- 발이 너무 넓게 앞으로 착지하기
- 점프 없이 그냥 일어서기
- 플랭크에서 덤벨이 굴러가기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 곧장 위로 뛰어오르기
- 발은 빠르게 고관절 아래로
- 손은 손잡이에서 떼지 않기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 한 다리 박스 점프 더 어려움
자주 묻는 질문
덤벨 버피: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 가슴 중부 5/10, 삼두근 5/10, 복직근 5/10.
덤벨 버피: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 버피: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회.
덤벨 버피 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 한 다리 박스 점프.
