ダンベルバーピーのやり方
- しゃがんで両方のダンベルを肩幅に置きます。
- ハンドルに手を置いたまま、足を後ろへ跳ばしてプランクになります。
- 足を前へ跳ばし、ダンベルを持って立ち上がります。
- 真上へ跳び、両方のダンベルを頭上へ運びます。
- 膝を軽く曲げて着地し、ダンベルを床へ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを体の横で持ちます。
- しゃがみ、ダンベルを2個とも肩幅に置きます。
- ハンドルを握ったまま、足を後ろへ跳ばして腕を伸ばしたプランクになります。
- 足を前へ跳ばし、ダンベルのすぐ後ろでしゃがんだ姿勢に着地します。
- ダンベルを持って立ち上がり、そのまま真上へ跳びます。
- 足が床から離れると同時に、両方のダンベルを腕が伸びるまで頭上へ運びます。
- 膝を軽く曲げて着地し、ダンベルを床へ戻します。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- 足が前に開きすぎて着地する
- 跳ばずに立ち上がる
- プランク中にダンベルが外へ転がる
- 頭上で腰を反らせすぎる
フォームのコツ
- 真上に跳び上がる
- 足は素早く骨盤の下へ
- 手はハンドルから離さない
- 頭上では肋骨を下げたまま
- 1レップごとに腹筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- シングルレッグボックスジャンプ 難しめ
よくある質問
ダンベルバーピーで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 5/10。
ダンベルバーピーはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルバーピーは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。
ダンベルバーピーの代わりになる種目は？
器具なし：シングルレッグボックスジャンプ。
