Бурпі з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бурпі з гантелями

Присядь і постав обидві гантелі на підлогу на ширині плечей.
Стрибком відведи стопи назад у планку, тримаючись за рукоятки гантелей.
Стрибком подай стопи вперед, а потім встань із гантелями.
Стрибни строго вгору й винеси обидві гантелі над головою.
Приземлись із легким згином колін і опусти гантелі на підлогу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці з боків.
Присядь і постав обидві гантелі на підлогу приблизно на ширині плечей.
Не відпускай рукоятки та стрибком відведи стопи назад у планку на прямих руках.
Стрибком подай стопи вперед і приземлись у присід трохи позаду гантелей.
Встань із гантелями та одразу виконай вертикальний стрибок.
Коли стопи відірвуться від підлоги, винеси обидві гантелі над головою на прямих руках.
Приземлись із легким згином колін, а потім опусти гантелі назад на підлогу.

Часті помилки

Провисання в попереку
Стопи приземляються надто широко
Підйом без стрибка
Гантелі розкочуються під час планки
Перерозгинання в попереку з вагою над головою

Технічні підказки

Стрибай строго вгору
Стопи різко під таз
Не відривай кисті від рукояток
Не випинай ребра вгорі
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Стрибок на тумбу на одній нозі Складніше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бурпі з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Середня частина грудей 5/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10.

Коли робити вправу «Бурпі з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бурпі з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі.