Burpee com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Burpee com halteres

Agache e coloque os dois halteres no chão, na largura dos ombros.
Salte com os pés para trás até a prancha, mantendo as mãos nas manoplas dos halteres.
Salte com os pés para a frente e depois levante-se segurando os halteres.
Salte reto para cima, levando os dois halteres acima da cabeça.
Aterrisse com uma leve flexão dos joelhos e baixe os halteres até o chão.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Agache e coloque os dois halteres no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
Mantenha as mãos nas manoplas e salte com os pés para trás, chegando a uma prancha com os braços estendidos.
Salte com os pés para a frente e aterrisse em um agachamento logo atrás dos halteres.
Levante-se com os halteres e entre imediatamente em um salto vertical.
Leve os dois halteres acima da cabeça, com os braços estendidos, enquanto os pés saem do chão.
Aterrisse com uma leve flexão dos joelhos e depois baixe os halteres de volta ao chão.

Erros comuns

Afundar a lombar
Pés caindo abertos demais à frente
Levantar sem saltar
Halteres rolando para fora durante a prancha
Hiperextender a lombar no alto

Dicas de técnica

Salte reto para cima
Leve os pés rápido sob o quadril
Mantenha as mãos nas manoplas
Não abra as costelas no alto
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Salto unilateral na caixa Mais difícil

Respostas rápidas

Burpee com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Peitoral médio 5/10, Tríceps 5/10, Abdômen 5/10.

Burpee com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Burpee com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva.