Dambıl Burpee nasıl yapılır
- Squat yaparak aşağı in ve iki dambılı omuz genişliğinde açık şekilde yere koy.
- Ellerin dambıl tutamaklarında kalacak şekilde ayaklarını geriye sıçratıp plank pozisyonuna geç.
- Ayaklarını öne sıçrat, ardından dambılları tutarak ayağa kalk.
- Dümdüz yukarı sıçra ve iki dambılı başının üzerine uzat.
- Dizlerini hafifçe bükerek yere in ve dambılları yere indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur ve iki yanında birer dambıl tut.
- Squat yaparak aşağı in ve iki dambılı omuz genişliğinde açık şekilde yere koy.
- Tutamakları bırakmadan ayaklarını geriye sıçrat ve kolların düz olacak şekilde plank pozisyonuna geç.
- Ayaklarını öne sıçratarak dambılların hemen arkasında squat pozisyonuna in.
- Dambılları kavrayarak ayağa kalk ve doğrudan dikey bir sıçramaya geç.
- Ayakların yerden ayrılırken iki dambılı kolların düz olacak şekilde başının üzerine ulaştır.
- Dizlerini hafifçe bükerek yere in, ardından dambılları yeniden yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi
- Ayakların çok açık öne inmesi
- Sıçramadan ayağa kalkmak
- Plank pozisyonunda dambılların yuvarlanması
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Dümdüz yukarı sıçra
- Ayaklar hızla kalçanın altına
- Eller tutamaklarda kalsın
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutuya Sıçrama Daha zor
Kısa cevaplar
Dambıl Burpee: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Orta Göğüs 5/10, Triceps 5/10, Karın 5/10.
Dambıl Burpee antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Dambıl Burpee: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Dambıl Burpee yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Tek Bacak Kutuya Sıçrama.
