Cómo hacer Burpee con mancuernas
- Haz una sentadilla y coloca las dos mancuernas en el suelo al ancho de los hombros.
- Salta hacia atrás hasta la plancha, con las manos sobre las asas de las mancuernas.
- Salta hacia delante con los pies y ponte de pie sujetando las mancuernas.
- Salta recto hacia arriba y lleva las dos mancuernas por encima de la cabeza.
- Aterriza con una ligera flexión de rodillas y baja las mancuernas al suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
- Haz una sentadilla y coloca las dos mancuernas en el suelo al ancho de los hombros.
- Sigue sujetando las asas y salta hacia atrás con los pies hasta quedar en plancha con los brazos extendidos.
- Salta hacia delante con los pies y aterriza en sentadilla justo detrás de las mancuernas.
- Ponte de pie con las mancuernas y enlaza directamente con un salto vertical.
- Lleva las dos mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras los pies se separan del suelo.
- Aterriza con una ligera flexión de rodillas y vuelve a bajar las mancuernas al suelo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Pies que caen demasiado abiertos
- Levantarse sin saltar
- Mancuernas que ruedan hacia fuera durante la plancha
- Hiperextender la zona lumbar arriba
Claves de técnica
- Salta recto hacia arriba
- Lleva rápido los pies bajo las caderas
- Mantén las manos en las asas
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Salto al cajón a una pierna Más difícil
Respuestas rápidas
Burpee con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Pectoral medio 5/10, Tríceps 5/10, Abdominales 5/10.
Burpee con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Burpee con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Burpee con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Salto al cajón a una pierna.
