Burpee avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Burpee avec haltères

Accroupis-toi et pose les deux haltères au sol, à la largeur des épaules.
Saute pour reculer les pieds en planche, les mains sur les poignées des haltères.
Saute pour ramener les pieds vers l'avant, puis relève-toi avec les haltères.
Saute bien à la verticale en amenant les deux haltères au-dessus de la tête.
Atterris avec les genoux légèrement fléchis, puis pose les haltères au sol.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Accroupis-toi et pose les deux haltères au sol, espacés à la largeur des épaules.
Garde les poignées en main et saute pour reculer les pieds jusqu'à une planche, bras tendus.
Saute pour ramener les pieds vers l'avant et atterris en squat juste derrière les haltères.
Relève-toi avec les haltères et enchaîne directement avec un saut vertical.
Amène les deux haltères au-dessus de la tête, bras tendus, au moment où les pieds quittent le sol.
Atterris avec les genoux légèrement fléchis, puis redescends les haltères au sol.

Erreurs fréquentes

Affaissement du bas du dos
Pieds qui atterrissent trop écartés
Se relever sans sauter
Les haltères qui roulent pendant la planche
Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête

Conseils de technique

Saute bien à la verticale
Pieds vite sous les hanches
Garde les mains sur les poignées
Côtes fermées, bras en haut
Contracte les abdos à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Saut sur box à une jambe Plus difficile

Réponses rapides

Burpee avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Pectoraux moyens 5/10, Triceps 5/10, Abdos 5/10.

Burpee avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Burpee avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve.