Burpee mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Burpee mit Kurzhanteln?

Geh in die Kniebeuge und stell beide Kurzhanteln schulterbreit auf den Boden.
Spring mit den Füßen nach hinten in den Stütz und halte die Griffe fest.
Spring mit den Füßen nach vorn und steh mit den Kurzhanteln auf.
Spring gerade nach oben und führ beide Kurzhanteln über den Kopf.
Lande mit leicht gebeugten Knien und senk die Kurzhanteln zum Boden ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Geh in die Kniebeuge und stell beide Kurzhanteln etwa schulterbreit auf dem Boden ab.
Halte die Griffe fest und spring mit den Füßen in einen Stütz mit gestreckten Armen zurück.
Spring mit den Füßen nach vorn und lande in einer Kniebeuge knapp hinter den Kurzhanteln.
Steh mit den Kurzhanteln auf und geh direkt in einen senkrechten Sprung über.
Führ beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen über den Kopf, sobald die Füße den Boden verlassen.
Lande mit leicht gebeugten Knien und senk die Kurzhanteln anschließend wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

Durchhängen im unteren Rücken
Füße landen zu weit vorn
Aufstehen ohne Sprung
Kurzhanteln rollen im Stütz nach außen
Überstrecken im unteren Rücken oben

Technik-Tipps

Gerade nach oben springen
Füße schnell unter die Hüfte
Hände bleiben an den Griffen
Rippen über Kopf unten halten
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Einbeiniger Boxsprung Schwerer

Kurz beantwortet

Burpee mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Mittlere Brust 5/10, Trizeps 5/10, Bauch 5/10.

Burpee mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Burpee mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.