Burpee con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Burpee con manubri

Accosciati e appoggia entrambi i manubri a terra, alla larghezza delle spalle.
Salta indietro con i piedi fino al plank, tenendo le mani sulle impugnature dei manubri.
Salta in avanti con i piedi, poi alzati tenendo i manubri.
Salta verso l'alto, portando entrambi i manubri sopra la testa.
Atterra con una leggera flessione delle ginocchia e riporta i manubri a terra.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Accosciati e appoggia entrambi i manubri a terra, alla larghezza delle spalle.
Mantieni la presa sulle impugnature e porta i piedi indietro con un salto fino a una posizione di plank a braccia tese.
Salta con i piedi in avanti e atterra in accosciata appena dietro i manubri.
Alzati con i manubri e passa direttamente a un salto verticale.
Porta entrambi i manubri sopra la testa con le braccia tese mentre i piedi si staccano da terra.
Atterra con una leggera flessione delle ginocchia, poi riporta i manubri a terra.

Errori comuni

Cedimento nella zona lombare
Piedi che atterrano troppo larghi
Rialzarsi senza saltare
I manubri rotolano durante il plank
Iperestendere la zona lombare in alto

Consigli tecnici

Salta dritto verso l'alto
Piedi veloci sotto i fianchi
Mani sempre sulle impugnature
Braccia su, non aprire le costole
Contrai gli addominali a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Salto sul box a una gamba Più difficile

Risposte rapide

Burpee con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Pettorali medi 5/10, Tricipiti 5/10, Addominali 5/10.

Burpee con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Burpee con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva.