Как выполнять упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги закреплены, гантели над плечами.
- Опустите гантели по дуге за голову, руки почти прямые.
- Согните локти, опуская гантели у головы, затем выпрямите их.
- Поднимите гантели по дуге обратно над плечами.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
- Лягте на спину и держите по гантели в каждой руке, руки прямые над плечами.
- Слегка согнув локти, опускайте гантели по дуге за голову, пока плечи не окажутся рядом с головой.
- Согните локти и опустите гантели у головы, не сдвигая плечи.
- Снова выпрямите руки, оставляя локти отведёнными назад у головы.
- Поднимите гантели по дуге обратно над плечами, чтобы завершить повторение.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Локти двигаются во время разгибания
- Заброс гантелей за голову махом
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Ноги закреплены под валиками
- Сначала дуга, затем сгибание
- Опускайте за голову
- Запястья прямые
- Полностью выпрямляйте руки
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Средняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
