Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”
- Połóż się na ławce ujemnej, zablokuj nogi i ustaw hantle nad barkami.
- Opuszczaj hantle po łuku za głowę, utrzymując ramiona prawie wyprostowane.
- Ugnij łokcie, opuszczając hantle obok głowy, a następnie je wyprostuj.
- Unieś hantle po łuku z powrotem nad barki.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie i zabezpiecz nogi pod wałkami.
- Połóż się i trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi nad barkami.
- Utrzymuj lekko ugięte łokcie i opuszczaj hantle po łuku za głowę, aż ramiona znajdą się obok głowy.
- Ugnij łokcie i opuszczaj hantle obok głowy, nie przesuwając łokci.
- Ponownie wyprostuj łokcie, nie odsuwając ich od głowy.
- Unieś hantle po łuku z powrotem nad barki, kończąc powtórzenie.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Przesuwanie łokci podczas prostowania
- Przerzucanie hantli nad głowę z rozpędu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Nogi zaczepione pod wałkami
- Najpierw łuk, potem zgięcie łokci
- Opuszczaj za głowę
- Nadgarstki proste
- W pełni wyprostuj ręce
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 6/10, Środkowa część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
