디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션 하는 법
- 다리를 고정하고 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 어깨 위로 들어 올리세요.
- 팔을 거의 편 상태로 덤벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 내린 뒤 다시 펴세요.
- 덤벨을 호를 그리며 어깨 위로 다시 들어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 다리를 패드 아래에 고정하세요.
- 누운 뒤 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 어깨 바로 위로 곧게 펴세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 유지하며 위팔이 머리 옆에 올 때까지 덤벨을 머리 뒤로 호를 그리며 내리세요.
- 위팔을 움직이지 않고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 더 내리세요.
- 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 다시 펴세요.
- 덤벨을 호를 그리며 어깨 위로 다시 들어 올려 반복을 마치세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 익스텐션 중 위팔이 움직이기
- 덤벨을 머리 위로 반동으로 휘두르기
- 허리가 젖혀지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 다리는 패드 아래에 고정하기
- 뒤로 호를 그린 뒤 팔꿈치 굽히기
- 머리 뒤로 내리기
- 손목은 곧게 펴기
- 팔을 완전히 펴기
자주 묻는 질문
디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 6/10, 가슴 중부 4/10, 전거근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
디클라인 덤벨 풀오버 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
