Cómo hacer Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado
- Túmbate en un banco declinado con las piernas aseguradas y las mancuernas sobre los hombros.
- Baja las mancuernas en arco por detrás de la cabeza con los brazos casi rectos.
- Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza y vuelve a extenderlos.
- Eleva las mancuernas en arco hasta colocarlas sobre los hombros.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca un banco con una ligera declinación y asegura las piernas bajo los rodillos.
- Túmbate y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos sobre los hombros.
- Mantén una ligera flexión de codos y baja las mancuernas en arco por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden junto a ella.
- Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza sin mover la parte superior de los brazos.
- Vuelve a extender los codos mientras mantienes la parte superior de los brazos atrás, junto a la cabeza.
- Eleva las mancuernas en arco hasta colocarlas de nuevo sobre los hombros para completar la repetición.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera
- Mover la parte superior de los brazos durante la extensión
- Balancear las mancuernas al volver sobre la cabeza
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Piernas fijadas bajo los rodillos
- Primero el arco, luego los codos
- Baja detrás de la cabeza
- Muñecas rectas
- Extiende por completo los brazos
Respuestas rápidas
Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 6/10, Pectoral medio 4/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
