Como fazer Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres
- Deite-se em um banco declinado, com as pernas presas e os halteres acima dos ombros.
- Desça os halteres em arco para trás da cabeça, com os braços quase estendidos.
- Dobre os cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça e depois estenda-os.
- Eleve os halteres em arco de volta sobre os ombros.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
- Deite-se e segure um halter em cada mão, com os braços estendidos acima dos ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e desça os halteres em arco para trás da cabeça até os braços ficarem ao lado dela.
- Dobre os cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça, sem mover os braços.
- Estenda os cotovelos novamente, mantendo os braços atrás, ao lado da cabeça.
- Eleve os halteres em arco de volta sobre os ombros para concluir a repetição.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos
- Mover os cotovelos durante a extensão
- Balançar os halteres de volta sobre a cabeça
- Deixar a lombar arquear
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Pernas presas sob os apoios
- Arco e depois dobre os cotovelos
- Desça atrás da cabeça
- Mantenha os punhos retos
- Estenda completamente os braços
Respostas rápidas
Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Peitoral médio 4/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Pullover declinado com extensão de tríceps usando halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
