Як виконувати Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз
- Ляж на лаву з негативним нахилом, закріпи ноги й тримай гантелі над плечима.
- Опускай гантелі дугою за голову, майже не згинаючи рук.
- Зігни лікті, опускаючи гантелі біля голови, потім розігни їх.
- Підніми гантелі дугою назад над плечі.
Повна техніка — 6 кроків
- Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
- Ляж на лаву й тримай по гантелі в кожній руці, руки прямі над плечима.
- Залишивши лікті злегка зігнутими, опускай гантелі дугою за голову, доки лікті не опиняться біля голови.
- Зігни лікті й опусти гантелі біля голови, тримаючи лікті на місці.
- Знову розігни лікті, залишаючи їх позаду, біля голови.
- Підніми гантелі дугою назад над плечі, щоб завершити повторення.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Лікті рухаються під час розгинання
- Гантелі закидаються назад над головою
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Ноги закріплені під валиками
- Спершу дуга, потім згинання
- Опускай за голову
- Зап'ястя прямі
- Повністю випрямляй руки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Середня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
