Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension nasıl yapılır
- Aşağı eğimli bankta uzan; bacaklarını sabitle ve dambılları omuzlarının üzerinde tut.
- Kollarını neredeyse düz tutarak dambılları yay çizerek başının arkasına indir.
- Dambılları başının yanlarına indirmek için dirseklerini bük, ardından dirseklerini düzleştir.
- Dambılları yay çizerek omuzlarının üzerinde yeniden kaldır.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
- Sırtüstü uzan; her elinde bir dambıl tut ve kollarını omuzlarının üzerinde düzleştir.
- Dirseklerini hafif bükülü tut ve dirseklerin başının yanına gelene kadar dambılları yay çizerek başının arkasına indir.
- Dirseklerinin yerini değiştirmeden kollarını bük ve dambılları başının yanlarına doğru indir.
- Dirseklerin başının yanında kalırken kollarını yeniden düzleştir.
- Tekrarı tamamlamak için dambılları yay çizerek omuzlarının üzerinde yeniden kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin geniş açılması
- Extension sırasında dirseklerin oynaması
- Dambılları baş üstüne savurmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Bacaklar pedlerin altında sabit
- Önce yay çiz, sonra dirsekleri bük
- Baş arkasına indir
- Bilekler düz kalsın
- Kollarını tamamen aç
Kısa cevaplar
Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Orta Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Ön Omuz 3/10.
Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
