Come eseguire Pullover e French press con manubri su panca in declino
- Sdraiati su una panca in declino con le gambe bloccate e i manubri sopra le spalle.
- Abbassa i manubri dietro la testa seguendo un arco, con le braccia quasi dritte.
- Piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa, poi distendili.
- Riporta i manubri sopra le spalle seguendo un arco.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Imposta una panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati e tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia dritte sopra le spalle.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa i manubri dietro la testa seguendo un arco, finché le braccia sono accanto alla testa.
- Piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa senza spostare i gomiti.
- Distendi di nuovo i gomiti, tenendoli fermi accanto alla testa.
- Riporta i manubri sopra le spalle seguendo un arco per completare la ripetizione.
Errori comuni
- Gomiti che si allargano troppo
- Gomiti che si muovono durante l'estensione
- Slancio dei manubri per riportarli sopra la testa
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Segui l'arco all'indietro, poi piega i gomiti
- Scendi dietro la testa
- Polsi dritti
- Estendi completamente le braccia
Risposte rapide
Pullover e French press con manubri su panca in declino: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Pettorali medi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle anteriori 3/10.
Pullover e French press con manubri su panca in declino: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Pullover e French press con manubri su panca in declino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
