Comment faire l’exercice Extension pullover avec haltères sur banc décliné
- Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées, haltères au-dessus des épaules.
- Descends les haltères en arc derrière la tête, bras presque tendus.
- Plie les coudes pour descendre les haltères à côté de la tête, puis tends-les.
- Ramène les haltères en arc au-dessus des épaules.
Technique complète — 6 étapes
- Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
- Allonge-toi et tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus des épaules.
- Garde une légère flexion des coudes et descends les haltères en arc derrière la tête jusqu'à ce que le haut des bras soit à côté de la tête.
- Plie les coudes pour descendre les haltères à côté de la tête sans bouger le haut des bras.
- Tends de nouveau les coudes en gardant le haut des bras en arrière, à côté de la tête.
- Ramène les haltères en arc au-dessus des épaules pour terminer la répétition.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent largement
- Haut des bras qui bouge pendant l'extension
- Balancer les haltères pour les ramener au-dessus de la tête
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Jambes bloquées sous les boudins
- Décris l'arc, puis plie les coudes
- Descends derrière la tête
- Poignets bien droits
- Tends complètement les bras
Réponses rapides
Extension pullover avec haltères sur banc décliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 6/10, Pectoraux moyens 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Extension pullover avec haltères sur banc décliné : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Extension pullover avec haltères sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
