Как выполнять упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»
- Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
- Держите штангу над грудью, кисти чуть шире плеч.
- Согните локти и опустите штангу по дуге за голову.
- Верните штангу в положение над грудью, затем выпрямите руки.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
- Удерживайте штангу над грудью хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
- Согните локти и опускайте штангу по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение груди и широчайших.
- Верните штангу в положение над грудью движением в плечах, сохраняя локти согнутыми.
- Разогните локти и выжмите штангу прямо вверх до полного выпрямления рук.
- В конце штанга находится прямо над грудью, а плечи по-прежнему прижаты к скамье.
Частые ошибки
- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Плечи отрываются от скамьи
- Локти расходятся в стороны
- Неполное разгибание
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Плавно опускайте за голову
- Движение в плечевых суставах
- В конце руки прямые
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»?
Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
