Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”
- Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, górna część pleców podparta.
- Trzymaj sztangę nad klatką piersiową, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
- Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę po łuku za głowę.
- Przenieś sztangę z powrotem nad klatkę, a następnie wyprostuj ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się wzdłuż ławki płaskiej, oprzyj stopy o podłogę i połóż na ławce całą górną część pleców.
- Trzymaj sztangę nad klatką piersiową nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
- Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę po łuku za głowę, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej i najszerszych grzbietu.
- Przenieś sztangę z powrotem nad klatkę, wykonując ruch w barkach i utrzymując zgięte łokcie.
- Wyprostuj łokcie i wyciśnij sztangę pionowo w górę, aż ramiona będą proste.
- Zakończ ruch ze sztangą bezpośrednio nad klatką piersiową, utrzymując barki oparte na ławce.
Częste błędy
- Mocne wypinanie żeber
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Odrywanie barków od ławki
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Płynnie opuszczaj za głowę
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Na końcu ramiona proste
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie ze sztangą z prostowaniem łokci”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
