Wie machst du Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken?
- Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
- Halte die Langhantel über der Brust und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Beug die Ellbogen und senk die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf.
- Zieh die Langhantel über die Brust zurück und streck anschließend die Arme.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
- Greif die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und halte sie über der Brust.
- Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
- Beug die Ellbogen und senk die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis Brust und Latissimus gedehnt sind.
- Zieh die Langhantel mit einer Bewegung im Schultergelenk zurück über die Brust; die Ellbogen bleiben gebeugt.
- Streck die Ellbogen und drück die Langhantel gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Beende die Bewegung mit der Langhantel direkt über der Brust, während die Schultern weiter fest auf der Bank liegen.
Häufige Fehler
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Schultern lösen sich von der Bank
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Vor der vollen Streckung aufhören
Technik-Tipps
- Rippen auf der Bank unten halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken
- Aus den Schultern bewegen
- Mit gestreckten Armen beenden
Kurz beantwortet
Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Sägemuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10.
Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
