Como fazer Pullover com extensão de tríceps usando barra
- Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
- Segure a barra sobre o peito, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Flexione os cotovelos e desça a barra em arco atrás da cabeça.
- Puxe a barra de volta sobre o peito e depois estenda os braços.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
- Segure a barra acima do peito com uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
- Flexione os cotovelos e desça a barra em arco atrás da cabeça até alongar o peitoral e as dorsais.
- Puxe a barra de volta sobre o peito movimentando os ombros e mantendo os cotovelos flexionados.
- Estenda os cotovelos para empurrar a barra verticalmente para cima até deixar os braços retos.
- Finalize com a barra diretamente acima do peito, mantendo os ombros apoiados no banco.
Erros comuns
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Tirar os ombros do banco
- Cotovelos abrindo para fora
- Parar antes da extensão completa
Dicas de técnica
- Não abra as costelas no banco
- Desça suave atrás da cabeça
- Mova os braços a partir dos ombros
- Termine com os braços retos
Respostas rápidas
Pullover com extensão de tríceps usando barra: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Redondo maior 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.
Pullover com extensão de tríceps usando barra: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Pullover com extensão de tríceps usando barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
