바벨 풀오버 익스텐션 하는 법
- 발을 바닥에 딛고 등 상부를 받친 채 벤치에 누우세요.
- 바를 가슴 위에 들고 손을 어깨보다 약간 넓게 두세요.
- 팔꿈치를 굽히며 바를 머리 뒤로 호를 그리듯 내리세요.
- 바를 가슴 위로 당겨온 다음 팔을 곧게 펴세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 세로로 누워 발을 바닥에 딛고 등 상부를 완전히 기대세요.
- 오버핸드 그립으로 바를 가슴 위에 들고, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 두세요.
- 배에 힘을 주고 무게가 머리 위를 지나는 동안 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 팔꿈치를 굽히며 가슴과 광배근이 늘어날 때까지 바를 머리 뒤로 호를 그리듯 내리세요.
- 팔꿈치를 굽힌 상태로 어깨 관절을 움직여 바를 다시 가슴 위로 당겨오세요.
- 팔꿈치를 펴 바를 곧게 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.
- 바를 가슴 바로 위에 두고, 어깨는 계속 벤치에 고정하세요.
흔한 실수
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
자세 포인트
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기
- 어깨 관절로 움직이기
- 팔을 곧게 편 채 마무리하기
자주 묻는 질문
바벨 풀오버 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 대원근 5/10, 전거근 5/10, 전면 삼각근 4/10.
바벨 풀오버 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
바벨 풀오버 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
