Barbell Pullover Extension nasıl yapılır
- Ayakların yerde ve üst sırtın destekli olacak şekilde banka uzan.
- Barı göğsünün üzerinde, ellerin omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde tut.
- Dirseklerini bük ve barı yay çizerek başının arkasına indir.
- Barı göğsünün üzerine geri çek, ardından kollarını düzleştir.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın üzerine uzunlamasına uzan, ayaklarını yere bas ve üst sırtını tamamen yasla.
- Barbell'i göğsünün üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten kavramayla tut.
- Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
- Dirseklerini bük ve göğsünle kanat kaslarında gerilme hissedene kadar barı başının arkasına doğru yay çizerek indir.
- Dirseklerini bükülü tutarak, hareketi omuzlarından yaparak barı göğsünün üzerine geri çek.
- Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açıp barı düz şekilde yukarı it.
- Barı doğrudan göğsünün üzerinde bitir ve omuzlarını bankta sabit tut.
Sık yapılan hatalar
- Kaburgaların iyice açılması
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Omuzları banktan kaldırmak
- Dirseklerin dışa açılması
- Dirsek tam açılmadan durmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Başının arkasına yavaşça indir
- Hareketi omuzlardan yap
- Kollarını düzelterek bitir
Kısa cevaplar
Barbell Pullover Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Teres major kası 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Ön Omuz 4/10.
Barbell Pullover Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Barbell Pullover Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
