Comment faire l’exercice Extension pullover à la barre
- Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat et le haut du dos en appui.
- Tiens la barre au-dessus de la poitrine, les mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Fléchis les coudes et descends la barre en arc derrière la tête.
- Ramène la barre au-dessus de la poitrine, puis tends les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, pieds au sol et haut du dos entièrement en appui.
- Tiens la barre au-dessus de la poitrine avec une prise pronation légèrement plus large que les épaules.
- Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
- Fléchis les coudes et descends la barre en arc derrière la tête jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux et des dorsaux.
- Ramène la barre au-dessus de la poitrine en bougeant à partir des épaules, les coudes toujours fléchis.
- Tends les coudes pour pousser la barre verticalement jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- Termine avec la barre directement au-dessus de la poitrine, les épaules toujours ancrées au banc.
Erreurs fréquentes
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Décoller les épaules du banc
- Coudes qui s'écartent trop
- S'arrêter avant l'extension complète
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Descente fluide derrière la tête
- Bouge à partir des épaules
- Termine bras tendus
Réponses rapides
Extension pullover à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Grand rond 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules antérieures 4/10.
Extension pullover à la barre : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Extension pullover à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
