Як виконувати Пуловер-розгинання зі штангою лежачи
- Ляж на лаву, стопи на підлозі, верх спини на опорі.
- Тримай штангу над грудьми, кисті трохи ширше плечей.
- Зігни лікті й опускай штангу дугою за голову.
- Поверни штангу над груди, а потім випрями руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж уздовж горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й повністю обіприся верхом спини.
- Тримай штангу над грудьми прямим хватом, кисті трохи ширше плечей.
- Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
- Зігни лікті й опускай штангу дугою за голову, доки не відчуєш розтягнення грудей і найширших м'язів спини.
- Поверни штангу над груди рухом у плечах, зберігаючи лікті зігнутими.
- Розігни лікті й вижми штангу прямо вгору до повного випрямлення рук.
- Заверши повторення зі штангою прямо над грудьми; плечі й далі притиснуті до лави.
Часті помилки
- Сильне випинання ребер
- Надто глибоке опускання без контролю
- Плечі відриваються від лави
- Лікті розходяться широко
- Неповне розгинання
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Плавно опускай за голову
- Рух у плечових суглобах
- У кінці руки прямі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
