バーベルプルオーバーエクステンションのやり方
- 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
- バーを胸の上で持ち、手幅は肩幅よりやや広くします。
- 肘を曲げ、バーを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
- バーを胸の上へ引き戻し、続けて腕を伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
- バーベルを胸の上で持ち、肩幅よりやや広い順手で握ります。
- 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
- 肘を曲げ、胸と広背筋が伸びるまでバーを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
- 肘を曲げたまま肩関節を動かし、バーを胸の上へ引き戻します。
- 肘を伸ばしてバーをまっすぐ上へ押し、腕を伸ばし切ります。
- バーを胸の真上で止め、肩はベンチにつけたまま保ちます。
よくある間違い
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 肩がベンチから浮く
- 肘が外へ大きく開く
- 肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 肩関節で動かす
- 腕を伸ばし切って終える
よくある質問
バーベルプルオーバーエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大円筋 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋前部 4/10。
バーベルプルオーバーエクステンションはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
バーベルプルオーバーエクステンションは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
