Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»
- Начните в перевёрнутой V: таз высоко, руки прямые.
- Согните одно колено и поднимите пятку, другая нога прямая.
- Выпрямите эту ногу, затем согните другое колено.
- Держите таз высоко, а руки неподвижно на протяжении всего упражнения.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч, колени под тазом.
- Оторвите колени от пола и отведите таз вверх и назад, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
- Выпрямите руки, голова между руками.
- Согните одно колено и поднимите пятку этой ноги, другая нога остаётся прямой, её пятка тянется к полу.
- Держите таз на одной высоте и не сдвигайте руки, пока двигаются ноги.
- Выпрямите согнутую ногу и опустите её пятку, затем так же согните другое колено.
- Продолжайте чередовать стороны в ровном темпе, не задерживая дыхание.
Частые ошибки
- Округление верхней части спины
- Таз опускается при каждом шаге
- Спешка при смене ног
- Слишком узкая постановка рук
Ключевые подсказки
- Отводите таз вверх и назад
- Таз высоко
- Выпрямляйте рабочую ногу
- Одинаково на обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»?
Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 6/10, Ягодичные 4/10.
Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–16 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
