Come eseguire Downward dog alternato
- Mettiti in una V rovesciata, con il bacino alto e le braccia distese.
- Piega un ginocchio e solleva quel tallone, mantenendo l'altra gamba distesa.
- Distendi quella gamba, poi piega l'altro ginocchio.
- Mantieni alto il bacino e ferme le mani per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Stacca le ginocchia da terra e spingi le anche in alto e indietro finché il corpo forma una V rovesciata.
- Distendi le braccia e mantieni la testa tra le braccia.
- Piega un ginocchio e solleva quel tallone mentre l'altra gamba resta distesa, con il tallone abbassato verso il pavimento.
- Mantieni le anche alla stessa altezza e le mani ferme mentre muovi le gambe.
- Distendi la gamba piegata e abbassa il tallone, poi piega l'altro ginocchio nello stesso modo.
- Continua ad alternare i lati con un ritmo regolare, respirando per tutta la durata del movimento.
Errori comuni
- Arrotondare la parte alta della schiena
- Abbassare il bacino a ogni passo
- Affrettare il cambio tra le gambe
- Tenere le mani troppo vicine
Consigli tecnici
- Spingi le anche in alto e indietro
- Tieni il bacino alto
- Distendi la gamba che lavora
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Risposte rapide
Downward dog alternato: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Glutei 4/10.
Downward dog alternato: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Downward dog alternato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
