Değişimli Downward Dog nasıl yapılır
- Kalçaların yukarıda, kolların düz olacak şekilde ters V pozisyonunda başla.
- Bir dizini büküp o topuğu kaldır; diğer bacağını düz tut.
- O bacağını düzleştir, sonra diğer dizini bük.
- Hareket boyunca kalçalarını yukarıda, ellerini sabit tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla; ellerin omuz genişliğinde, dizlerin kalçalarının altında olsun.
- Dizlerini yerden kaldır ve vücudun ters V şekli alana kadar kalçalarını yukarı ve geriye gönder.
- Kollarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
- Bir dizini büküp o topuğu kaldırırken diğer bacağını düz tut ve topuğunu yere doğru indir.
- Bacakların hareket ederken kalçanı aynı yükseklikte, ellerini sabit tut.
- Bükülü bacağını düzleştirip topuğunu indir; sonra diğer dizini aynı şekilde bük.
- Nefes almayı sürdürerek tarafları eşit bir tempoda değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Üst sırtı yuvarlamak
- Her adımda kalçaları aşağı düşürmek
- Bacaklar arasındaki geçişi aceleye getirmek
- Ellerini birbirine çok yakın yerleştirmek
Form ipuçları
- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Çalışan bacağını düzleştir
- İki tarafı eşit çalıştır
Kısa cevaplar
Değişimli Downward Dog: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Kasları 4/10.
Değişimli Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Değişimli Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–16 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
