Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny pies z głową w dół”
- Zacznij w odwróconej literze V, z biodrami wysoko i wyprostowanymi ramionami.
- Ugnij jedno kolano i unieś tę piętę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
- Wyprostuj tę nogę, a następnie ugnij drugie kolano.
- Utrzymuj biodra wysoko i dłonie nieruchomo przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie na szerokość barków i kolana pod biodrami.
- Unieś kolana i wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V.
- Wyprostuj ramiona i trzymaj głowę między nimi.
- Ugnij jedno kolano i unieś tę piętę, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana, a jej pięta zbliża się do podłogi.
- Utrzymuj biodra na tej samej wysokości i nie przesuwaj dłoni, gdy nogi się poruszają.
- Wyprostuj ugiętą nogę i opuść jej piętę, a następnie w ten sam sposób ugnij drugie kolano.
- Kontynuuj naprzemiennie w równym tempie i oddychaj przez cały czas.
Częste błędy
- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Opuszczanie bioder przy każdym kroku
- Zbyt szybka zmiana nóg
- Ustawianie dłoni zbyt blisko siebie
Wskazówki techniczne
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj biodra wysoko
- Wyprostuj pracującą nogę
- Obie strony jednakowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny pies z głową w dół”?
Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Pośladki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny pies z głową w dół” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny pies z głową w dół”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
