Cómo hacer Perro boca abajo con piernas alternas
- Empieza en V invertida, con las caderas altas y los brazos extendidos.
- Flexiona una rodilla y eleva ese talón; mantén la otra pierna extendida.
- Extiende esa pierna y después flexiona la otra rodilla.
- Mantén las caderas altas y las manos quietas durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos al ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta las rodillas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida con el cuerpo.
- Extiende los brazos y mantén la cabeza entre ellos.
- Flexiona una rodilla y eleva ese talón mientras la otra pierna permanece extendida, con el talón bajando hacia el suelo.
- Mantén las caderas a la misma altura y las manos quietas mientras se mueven las piernas.
- Extiende la pierna flexionada y baja su talón; después flexiona la otra rodilla de la misma forma.
- Sigue alternando los lados a un ritmo constante y respira durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Redondear la parte alta de la espalda
- Caderas que bajan con cada paso
- Apresurar el cambio entre las piernas
- Colocar las manos demasiado juntas
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás
- Mantén las caderas altas
- Extiende la pierna que trabaja
- Iguala el trabajo de ambos lados
Respuestas rápidas
Perro boca abajo con piernas alternas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Glúteos 4/10.
Perro boca abajo con piernas alternas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Perro boca abajo con piernas alternas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 10–16 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.
