Comment faire l’exercice Chien tête en bas alterné
- Commence en V inversé, les hanches hautes et les bras tendus.
- Fléchis un genou et soulève le talon, l'autre jambe restant tendue.
- Tends cette jambe, puis fléchis l'autre genou.
- Garde les hanches hautes et les mains immobiles pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Commence à quatre appuis, les mains à la largeur des épaules et les genoux sous les hanches.
- Soulève les genoux et pousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé avec le corps.
- Tends les bras et garde la tête entre les bras.
- Fléchis un genou et soulève le talon correspondant pendant que l'autre jambe reste tendue, le talon abaissé vers le sol.
- Garde les hanches à la même hauteur et les mains immobiles pendant que les jambes bougent.
- Tends la jambe fléchie et abaisse son talon, puis fléchis l'autre genou de la même manière.
- Continue d'alterner les côtés à un rythme régulier en respirant tout au long du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le haut du dos
- Laisser les hanches s'abaisser à chaque changement
- Changer de jambe trop vite
- Placer les mains trop rapprochées
Conseils de technique
- Pousse les hanches vers le haut et l'arrière
- Hanches bien hautes
- Tends la jambe qui travaille
- Égalise le travail des deux côtés
Réponses rapides
Chien tête en bas alterné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Fessiers 4/10.
Chien tête en bas alterné : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Chien tête en bas alterné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–16 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.
