얼터네이팅 다운워드 독 하는 법
- 골반을 높이고 팔을 곧게 펴 뒤집힌 V자 자세로 시작하세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 들고 다른 다리는 곧게 유지하세요.
- 굽힌 다리를 편 뒤 반대쪽 무릎을 굽히세요.
- 동작 내내 골반은 높게, 손은 움직이지 않게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨너비로 벌리고 무릎은 골반 아래에 둔 네발기기 자세로 시작하세요.
- 무릎을 들어 올리고 골반을 위와 뒤로 보내 몸을 뒤집힌 V자로 만드세요.
- 팔을 곧게 펴고 머리는 양팔 사이에 두세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 들어 올리는 동안 반대쪽 다리는 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 다리가 움직이는 동안 골반 높이와 손 위치를 그대로 유지하세요.
- 굽힌 다리를 펴 뒤꿈치를 낮춘 다음 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 굽히세요.
- 호흡을 이어 가며 일정한 속도로 좌우를 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 등 상부를 둥글게 말기
- 발을 옮길 때마다 골반을 낮추기
- 다리를 바꾸는 동작을 서두르기
- 손을 너무 가깝게 두기
자세 포인트
- 엉덩이를 위와 뒤로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 사용하는 다리 곧게 펴기
- 좌우 똑같이 맞추기
자주 묻는 질문
얼터네이팅 다운워드 독: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 대둔근 4/10.
얼터네이팅 다운워드 독: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
얼터네이팅 다운워드 독: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~16회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
