オルタネイトダウンドッグのやり方
- お尻を高く上げ、腕を伸ばした逆V字で始めます。
- 片膝を曲げてかかとを上げ、反対の脚を伸ばします。
- その脚を伸ばし、反対の膝を曲げます。
- 動作中はお尻を高く、手を静止させたままにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅に開き、股関節の真下に膝を置いて、手と膝を床につきます。
- 膝を浮かせ、お尻を後ろ斜め上へ引き上げて、体を逆V字にします。
- 腕を伸ばし、頭を両腕の間に保ちます。
- 片膝を曲げて同側のかかとを持ち上げ、反対の脚は伸ばしてかかとを床へ近づけます。
- 脚を動かしている間も、お尻の高さと手の位置を保ちます。
- 曲げた脚を伸ばしてかかとを下ろし、反対の膝を同じように曲げます。
- 呼吸を続けながら、一定のペースで左右を交互に動かします。
よくある間違い
- 背中上部が丸まる
- 脚を動かすたびにお尻が下がる
- 脚を切り替える動作を急ぐ
- 手の間隔が狭すぎる
フォームのコツ
- お尻を後ろ斜め上へ押す
- お尻を高く保つ
- 動かしている脚を伸ばす
- 左右をそろえる
よくある質問
オルタネイトダウンドッグで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、大臀筋 4/10。
オルタネイトダウンドッグはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
オルタネイトダウンドッグは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜16回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。
