Як виконувати Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз
- Займи положення перевернутої літери V: таз високо, руки прямі.
- Зігни одне коліно й підніми п'яту цієї ноги, іншу ногу тримай прямою.
- Випрями цю ногу, потім зігни інше коліно.
- Тримай таз високо, а кисті — нерухомо протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни з опорою на кисті та коліна: кисті на ширині плечей, коліна під тазом.
- Підніми коліна й відведи таз угору та назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V.
- Випрями руки й тримай голову між ними.
- Зігни одне коліно та підніми п'яту цієї ноги, поки інша нога залишається прямою, а її п'ята опускається до підлоги.
- Тримай таз на одній висоті, а кисті — нерухомо, поки ноги рухаються.
- Випрями зігнуту ногу й опусти її п'яту, потім так само зігни інше коліно.
- Продовжуй почергово змінювати боки в рівному темпі та не затримуй дихання.
Часті помилки
- Округлення верхньої частини спини
- Опускання таза під час кожного кроку
- Поспішна зміна ніг
- Занадто вузька постановка кистей
Технічні підказки
- Виштовхуй таз угору та назад
- Тримай таз високо
- Випрямляй робочу ногу
- Працюй однаково на обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз»?
Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Сідничні м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове розтягування в позі собаки мордою вниз»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
