힙 어브덕션 머신 하는 법
- 고관절이 회전축과 맞도록 머신을 조절하세요.
- 등을 패드에 대고 곧게 앉은 뒤 발을 발판에 올려놓으세요.
- 패드를 허벅지 바깥쪽에 대고 다리를 모은 상태에서 시작하세요.
- 손잡이를 잡고 스스로 벌릴 수 있는 만큼 끝까지 다리를 천천히 벌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 고관절이 머신 회전축과 나란해지도록 시트와 등판을 맞추세요.
- 등을 패드에 붙여 곧게 앉고 발은 발판에 올리세요.
- 패드를 허벅지 바깥쪽에 대고, 다리를 편하게 모은 상태에서 시작하세요.
- 손잡이를 잡고, 몸을 기울이거나 비틀지 말고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 패드를 밀어내며 스스로 벌릴 수 있는 만큼 끝까지 허벅지를 바깥으로 벌리세요.
- 중량 스택이 거의 내려앉을 때까지 다리를 부드럽게 다시 모으세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 중량 스택 내려찍기
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 반동 쓰려고 상체 숙이기
자세 포인트
- 허벅지 바깥으로 밀기
- 골반은 패드에 붙인 채
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 몸통은 곧게
이 운동이 들어간 루틴
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
힙 어브덕션 머신: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10.
힙 어브덕션 머신: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
힙 어브덕션 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
