Wie machst du Abduktoren-Maschine?
- Stell die Maschine so ein, dass deine Hüfte auf einer Linie mit dem Drehpunkt ist.
- Sitz aufrecht, drück den Rücken gegen das Polster und stell die Füße auf die Stützen.
- Positioniere die Polster an der Außenseite der Oberschenkel und beginne mit eng geschlossenen Beinen.
- Fass die Griffe und öffne die Beine langsam, so weit du sie aus eigener Kraft bringst.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell Sitz und Rückenpolster so ein, dass deine Hüfte auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine ist.
- Sitz aufrecht mit dem Rücken am Polster und den Füßen auf den Fußstützen der Maschine.
- Positioniere die Polster an der Außenseite der Oberschenkel und beginne mit bequem geschlossenen Beinen.
- Greif die Griffe und halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
- Drück die Oberschenkel gegen die Polster nach außen, so weit du aus eigener Kraft kommst.
- Führ die Beine gleichmäßig zurück, bis der Gewichtsblock fast aufsetzt.
Häufige Fehler
- Schaukeln mit dem Oberkörper, um das Gewicht zu bewegen
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen
- Bewegung wird zum kurzen Wippen
- Sich nach vorne lehnen, um Schwung zu holen
Technik-Tipps
- Oberschenkel nach außen drücken
- Becken am Polster halten
- Nur aus eigener Kraft öffnen
- Oberkörper aufrecht halten
In fertigen Workouts
- Workout für Gesäß und Beinbeuger45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Abduktoren-Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 9/10.
Abduktoren-Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Abduktoren-Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
