Como fazer Cadeira abdutora
- Ajuste a máquina para que o quadril fique alinhado com o eixo de rotação.
- Sente-se ereto, pressionando as costas contra o encosto e apoiando os pés nos suportes.
- Posicione os apoios contra a face externa das coxas e comece com as pernas próximas.
- Segure as manoplas e afaste as pernas devagar até onde tiver controle.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o assento e o encosto para que o quadril fique alinhado com o eixo de rotação da máquina.
- Sente-se ereto com as costas contra o encosto e os pés apoiados nos suportes da máquina.
- Posicione os apoios contra a face externa das coxas e comece com as pernas confortavelmente juntas.
- Segure as manoplas e mantenha a pelve nivelada, sem inclinar ou rotacionar o tronco.
- Empurre as coxas para fora contra os apoios até onde tiver controle.
- Traga as pernas de volta suavemente até a pilha de pesos quase encostar.
Erros comuns
- Balançar o tronco para mover o peso
- Deixar a pilha de pesos bater
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Inclinar-se para frente para ganhar embalo
Dicas de técnica
- Empurre as coxas para fora
- Mantenha a pelve contra o encosto
- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha o tronco ereto
Em treinos prontos
- Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia
Respostas rápidas
Cadeira abdutora: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10.
Cadeira abdutora: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Cadeira abdutora: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
