ヒップアブダクションマシンのやり方
- 股関節が回転軸と重なるよう、マシンを調整します。
- 背中をパッドに押しつけて座り、足をステップに乗せます。
- パッドを太ももの外側に当て、脚を閉じた位置からスタートします。
- ハンドルを握り、自力で開き切れる位置までゆっくり脚を開きます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 股関節がマシンの回転軸と重なるよう、シートと背もたれパッドを調整します。
- 背中をパッドにつけて座り、足はマシンのステップに乗せます。
- パッドを太ももの外側に当て、脚を無理なく閉じた位置からスタートします。
- ハンドルを握り、体を傾けたりねじったりせず骨盤を水平に保ちます。
- パッドを押し返しながら、自力で開き切れる位置まで太ももを外へ広げます。
- ウェイトスタックが着く手前まで、脚をなめらかに閉じていきます。
よくある間違い
- 上体を揺すってウェイトを動かす
- ウェイトスタックを叩きつける
- 小刻みな反復になる
- 前傾して反動を使う
フォームのコツ
- 太ももを外へ広げる
- 骨盤をパッドにつけたまま
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 上体を立てたまま保つ
この種目を使うワークアウト
- お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム
よくある質問
ヒップアブダクションマシンで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。
ヒップアブダクションマシンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ヒップアブダクションマシンは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
