Cómo hacer Máquina de abductores
- Ajusta la máquina para que las caderas queden alineadas con el punto de giro.
- Siéntate erguido, con la espalda contra el respaldo y los pies sobre los apoyos.
- Coloca las almohadillas contra la cara externa de los muslos y empieza con las piernas juntas.
- Sujeta las asas y separa las piernas hasta el final de tu rango de movimiento activo, ¡despacio!
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta el asiento y el respaldo para que las caderas queden alineadas con el eje de giro de la máquina.
- Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y los pies sobre los apoyos de la máquina.
- Coloca las almohadillas contra la cara externa de los muslos y empieza con las piernas juntas en una posición cómoda.
- Sujeta las asas y mantén la pelvis nivelada, sin inclinarte ni rotar.
- Empuja los muslos hacia fuera contra las almohadillas hasta llegar al final de tu rango de movimiento activo.
- Vuelve a juntar las piernas con suavidad hasta que la placa de pesos casi se apoye.
Errores comunes
- Balancear el torso para mover el peso
- Dejar caer las placas de golpe
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Inclinarse hacia delante para ganar impulso
Claves de técnica
- Empuja los muslos hacia fuera
- Mantén la pelvis contra el respaldo
- Abre solo hasta donde controles
- Mantén el torso erguido
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Máquina de abductores: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10.
Máquina de abductores: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Máquina de abductores: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
