Як виконувати Тренажер для відведення стегна
- Відрегулюй тренажер так, щоб кульшові суглоби збігалися з віссю обертання.
- Сядь прямо, притиснувши спину до спинки і поставивши стопи на опори.
- Розмісти валики із зовнішнього боку стегон і почни зі зведеними ногами.
- Візьмися за рукоятки і повільно розводь ноги до межі своєї амплітуди.
Повна техніка — 6 кроків
- Відрегулюй сидіння і спинку так, щоб кульшові суглоби збігалися з віссю обертання тренажера.
- Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, і постав стопи на опори тренажера.
- Розмісти валики із зовнішнього боку стегон і почни з комфортно зведеними ногами.
- Візьмися за рукоятки і тримай таз рівно, не нахиляючись і не обертаючись.
- Розводь стегна, долаючи опір валиків, до межі своєї амплітуди.
- Плавно зведи ноги назад, поки стек ваги майже не опуститься.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Різке опускання ваги
- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Нахил уперед для розгону
Технічні підказки
- Розводь стегна назовні
- Тримай таз притиснутим до спинки
- Розводь лише власною силою
- Тримай корпус прямо
У готових тренуваннях
- Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тренажер для відведення стегна»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10.
Коли робити вправу «Тренажер для відведення стегна» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тренажер для відведення стегна»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
