Comment faire l’exercice Machine abducteurs
- Règle la machine pour que tes hanches soient alignées avec le point de pivot.
- Assieds-toi droit, dos plaqué contre le dossier et pieds posés sur les appuis.
- Positionne les coussinets contre l'extérieur des cuisses, et commence avec les jambes rapprochées.
- Attrape les poignées et écarte les jambes jusqu'à ton amplitude active maximale, doucement !
Technique complète — 6 étapes
- Règle le siège et le dossier pour que tes hanches soient alignées avec l'axe de la machine.
- Assieds-toi bien droit, dos contre le dossier et pieds posés sur les appuis de la machine.
- Positionne les coussinets contre l'extérieur de tes cuisses et commence avec les jambes rapprochées confortablement.
- Attrape les poignées et garde le bassin stable, sans te pencher ni tourner le torse.
- Pousse les cuisses vers l'extérieur contre les coussinets jusqu'à atteindre ton amplitude active maximale.
- Ramène les jambes vers l'intérieur en douceur jusqu'à ce que la pile de poids se repose presque.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour déplacer le poids
- Laisser claquer les plaques de poids
- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Se pencher en avant pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Garde le bassin contre le dossier
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde le torse droit
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle
Réponses rapides
Machine abducteurs : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.
Machine abducteurs : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Machine abducteurs : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
