Abdüktör Makinesi nasıl yapılır
- Makineyi, kalçaların dönme noktasıyla hizalanacak şekilde ayarla.
- Sırtını desteğe bastırarak dik otur ve ayaklarını desteklere yerleştir.
- Pedleri uyluklarının dış tarafına yerleştir ve bacakların bitişik şekilde başla.
- Tutamakları kavra ve bacaklarını kendi kuvvetinle açabildiğin son noktaya kadar yavaşça aç.
Tam teknik — 6 adım
- Koltuğu ve sırt desteğini, kalçaların makinenin dönme noktasıyla hizalanacak şekilde ayarla.
- Sırtın destekte olacak şekilde dik otur ve ayaklarını makinenin desteklerine yerleştir.
- Pedleri uyluklarının dış tarafına yerleştir ve rahat bir şekilde bacakların bitişik olarak başla.
- Tutamakları kavra ve eğilmeden ya da dönmeden leğen kemiğini düz tut.
- Kendi gücünle açabildiğin son noktaya kadar uyluklarını pedlere karşı dışa doğru it.
- Ağırlık yığını neredeyse yerine oturana kadar bacaklarını yumuşak bir şekilde geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için gövdeyi sallamak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek
- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- İvme kazanmak için öne eğilmek
Form ipuçları
- Uylukları dışa aç
- Leğen kemiğini desteğe yasla
- Sadece kas gücünle aç
- Gövdeni dik tut
Hazır antrenmanlarda
- Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Abdüktör Makinesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10.
Abdüktör Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Abdüktör Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
