Como fazer Elevação de pernas deitado
- Deite-se de costas, pernas retas, mãos próximas ao quadril para apoio.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve as pernas juntas até apontarem para cima, parando antes de a lombar levantar.
- Desça as pernas devagar quase até o chão e repita o movimento.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve as duas pernas juntas até apontarem para cima ou até onde tiver controle.
- Pare antes que a lombar se descole do chão ou as costelas se abram para cima.
- Desça as pernas devagar, mantendo a mesma posição da pelve contra o chão.
- Termine bem próximo do chão, sem apoiar os calcanhares nem arquear as costas.
Erros comuns
- Lombar descolando do chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Dicas de técnica
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Eleve usando o abdômen
- Não abra as costelas
- Pare antes de arquear
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de pernas deitado
- Mais difícil Abdominal no banco declinado
- Mais difícil Elevação de pernas na barra
Respostas rápidas
Elevação de pernas deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 7/10.
Elevação de pernas deitado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de pernas deitado: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de pernas deitado: com o que substituir?
Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.
Elevação de pernas deitado: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).
