Como fazer Elevação de pernas na barra
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique pendurado, mantendo as pernas retas.
- Leve os ombros para baixo e interrompa qualquer balanço – foque na estabilidade.
- Eleve as pernas estendidas à frente até ficarem alinhadas com o quadril.
- Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e parado de novo.
Técnica completa — 6 passos
- Segure uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e fique pendurado com as pernas retas.
- Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
- Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril.
- Eleve as pernas à frente até alcançarem pelo menos a altura do quadril, ou mais alto se mantiver o controle.
- Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
- Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.
Erros comuns
- Impulsionar as pernas com balanço (kipping)
- Elevar apenas a partir do quadril
- Deixar a lombar arquear
- Parar antes de alcançar a altura do quadril
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Faça retroversão da pelve
- Comece em suspensão completa
- Eleve primeiro com o abdômen
- Não abra as costelas
- Faça uma pausa para conter o balanço
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Abdominal na polia Mais fácil
Máquina
- Máquina de abdominal sentado Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de pernas deitado
- Mais fácil Abdominal no banco declinado
- Este exercício Elevação de pernas na barra
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal no banco declinado.
Respostas rápidas
Elevação de pernas na barra: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 8/10, Antebraços 4/10.
Elevação de pernas na barra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de pernas na barra: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de pernas na barra: com o que substituir?
Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado.
Elevação de pernas na barra: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal).
