Como fazer Prancha lateral
- Deite-se de lado, antebraço no chão e cotovelo sob o ombro.
- Empilhe os pés ou deixe um levemente à frente para ter estabilidade.
- Suba o quadril criando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
- Pressione o antebraço no chão e mantenha o corpo alinhado, sem girar.
- Segure esta posição firme, respirando normalmente, e depois desça.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e o antebraço apoiado no chão.
- Empilhe os pés ou coloque o de cima um pouco à frente para uma base mais larga.
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha as costelas sobre a pelve sem deixar o tronco girar.
- Empurre o chão com o antebraço e mantenha o quadril totalmente elevado.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois desça e troque de lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair
- Tronco girando para o chão
- Afundar no ombro de apoio
- Dobrar na cintura
Dicas de técnica
- Pressione o antebraço no chão
- Quadril sempre bem alto
- Não abra as costelas
- Não deixe o tronco girar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Prancha lateral
- Mais difícil Prancha lateral com halter no quadril
Respostas rápidas
Prancha lateral: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 10/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Glúteos 4/10.
Prancha lateral: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha lateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries, descanso 1 min. Resistência: 2–4 séries, descanso 45 s.
Prancha lateral: qual é uma versão mais difícil?
Prancha lateral com halter no quadril (45% do peso corporal).
